Tutti abbiamo delle abitudini, che classifichiamo come “buone” o “cattive”.

Ma cosa sono? E a cosa servono? Continua a leggere per scoprire come le abitudini influenzano la tua vita e il modo in cui puoi trasformarle in tue alleate.

Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente. Perciò l’eccellenza non è un’azione, ma un’abitudine.

ARISTOTELE

Se ti fermassi un attimo a osservare la tua giornata tipo, noteresti che la maggior parte delle azioni che compi sono automatiche: il momento della colazione, la TV accesa su quel canale, la strada che fai per andare a lavoro, sono solo piccoli esempi.

Il lato positivo di questo tipo di azioni è il risparmio energetico, perché ti permettono di svolgere dei compiti ordinari senza sforzo, ma il lato negativo è che non sei consapevole di cosa stai facendo.

Infatti, secondo una ricerca della Duke University, del 2006, il 40% delle azioni compiute dalle persone ogni giorno sono frutto di abitudini e non di decisioni coscienti.

In parole più semplici, gran parte dei gesti, ma anche delle emozioni e dei pensieri, che provi durante una giornata è frutto delle tue abitudini.

Il famoso “pilota automatico” guida la tua quotidianità in una serie di azioni e compiti che, il più delle volte sono funzionali al tuo benessere, ma in molti altri non lo sono per niente.

Prova a pensare, che so, a quel gesto spontaneo che fai ogni volta che ti svegli, il lavarti i denti dopo i pasti, oppure la sigaretta dopo il caffè.

Questi sono tutti esempi di abitudini generiche.

E se un’abitudine fosse anche evitare un compito perché non ti piace, oppure provare un certo stato d’animo in una determinata situazione?

Ecco, anche in questi casi il nostro cervello mette in atto degli schemi come reazione a specifici stimoli, che ha conosciuto in passato e che ripetendoli ha trasformato in abitudini.

Puoi ben capire, quanto conoscere cosa sono le abitudini e come influenzano la tua vita sia importate per il tuo benessere psicofisico.

Vediamo un po’ di cosa si tratta.

Che cosa sono le abitudini?

Possiamo definire abitudini quelle risposte comportamentali automatiche a uno stimolo, sviluppate attraverso la ripetizione del comportamenti, in contesti coerenti tra loro. (Lally e Gardner, 2013).

Il nostro cervello è sempre alla ricerca di un modo per risparmiare energia.

Compiere un cambiamento o un’azione nuova implica uno sforzo che invece non è necessario se, per un certo compito, la nostra mente ha già a  disposizione una procedura da eseguire.

Ti faccio un esempio: andare in bicicletta.

Ricorderai i primi tempi e quanto ti sei dovut* impegnare da bambin* per imparare a stare in equilibrio.

Dopo un periodo di allenamento e pratica, finalmente hai capito come fare.

Pensa, se ogni volta che prendi la bici, dovessi ripetere tutto di nuovo.

Questo fanno le abitudini: di fronte a determinate situazioni ci permettono di compiere delle azioni in modo automatico, applicando degli schemi memorizzati in passato e ripetibili al momento dovuto.

Ma, non sempre i nostri comportamenti abitudinari sono funzionali al nostro benessere.

Negli ultimi anni, il concetto di abitudine è diventato centrale anche nel campo della salute mentale e fisica.

Infatti, quando le abitudini influenzano in modo negativo i nostri pensieri e i nostri comportamenti, diventano molto pericolose, perché sono in grado di plasmare la nostra vita.

Il ciclo delle abitudini.

Negli anni ’90 alcuni ricercatori del MIT, analizzando i meccanismi neurologici alla base delle abitudini, sono stati in grado di riconoscere il Ciclo delle abitudini – Habit Hoop (Mandar, Yasuo, Christopher, Viveka e Ann 1999) – vale a dire le tre fasi che inconsciamente un individuo mette in atto nelle sue azioni abitudinarie.

1) Il segnale: la scintilla che attiva il “pilota automatico”.

Può trattarsi di una condizione interna, un particolare stato d’animo ad esempio, o esterna , un contesto ambientale, un posto piuttosto che un’azione o una persona incontrata.

Si tratta di una reazione automatica: la mente associa al segnale ricevuto l’abitudine da attivare, senza che tu te ne renda conto.

2) La Routine: il comportamento messo in atto.

L’abitudine attivata dal segnale può essere fisica (un’azione compiuta) o psico-emotiva (un pensiero o uno stato emotivo).

3) La ricompensa: la reazione al comportamento.

La ricompensa funziona da rinforzo per il comportamento attuato, così da renderlo piacevole e ripetibile nel futuro.

Il più delle volte la gratificazione intrinseca ottenuta, come provare soddisfazione o evitare un dispiacere, ha una conseguenza più rinforzante rispetto a una ricompensa estrinseca.

Nella pratica questo ciclo funziona così:

– Un’abitudine negativa: la sigaretta dopo il caffè.

Segnale: profumo del caffè o il gesto di berne una tazza;

Routine: accendere una sigaretta dopo averne bevuto;

Ricompensa: sensazione di appagamento dovuta alla nicotina che circola nel corpo.

– Un’abitudine positiva: lavarsi i denti dopo i pasti.

Segnale: sensazione di bocca impastata o denti sporchi;

Routine: lavarsi i denti.

Ricompensa: sensazione di freschezza e igiene.

Come puoi notare, che si tratti di un comportamento nocivo come il fumo, o salutare come lavarsi i denti, il ciclo dell’abitudine funziona allo stesso modo.

Ecco perché comprendere il suo funzionamento e capire come può essere utile, per stabilire o rinforzare comportamenti positivi e interrompere o modificare quelli disfunzionali, può essere di grande aiuto nella promozione del proprio benessere.

È possibile cambiare abitudini?

Nel processo di creazione di un’abitudine, non è solo il contesto – segnale – a determinarne la formazione, ma il ruolo più importante è legato alla ripetizione del comportamento e al periodo per cui viene attuato, cioè alla routine che si stabilisce.

La ripetizione di una nuova azione, genera un’associazione mentale tra la stessa e il contesto, per questo, comportamenti alternativi, non vengono attuati al ripetersi della stessa situazione.

Il potere di questo legame, tra psiche e abitudine, rende difficile modificare un comportamento abitudinario, ma quando si riesce a vederne il funzionamento, diventa possibile farlo.

Pertanto, per raggiungere quest’ obiettivo i primi due passi da compiere sono:

1. Avere consapevolezza 

Non solo dei propri comportamenti abitudinari, ma soprattutto delle conseguenze che questi hanno sulla qualità della tua vita.

Nota come influenzano la tua quotidianità, i rapporti con gli altri, la tua salute fisica e mentale e prova a metterlo per iscritto.

Osserva la tua vita e prova a chiederti:

«Cosa cambierebbe nella mia vita se modificassi questa abitudine?»

Solo nel momento in cui riconoscerai l’importanza di attuare un cambiamento, troverai la giusta motivazione e spinta per metterti in cammino.

2.  Riconoscere il segnale e la ricompensa associata, per intervenire sulla routine.

Ognuna delle abitudini che hai, ha una sua ragione d’essere, questo vuol dire che, in qualche modo, fornisce un vantaggio.

Sì, vale anche per le cattive abitudini.

Come hai letto sopra, ogni abitudine risponde a un segnale e genera una ricompensa.

Imparare a riconoscere il segnale attivatore e la ricompensa che il tuo cervello otterrà, è il passo necessario per lavorare sul cambiamento, intervenendo sulla routine.

Esempio: mi annoio (segnale), mangio uno snack (routine), mi sento momentaneamente appagato (ricompensa), ma ho mangiato cibo che non mi fa bene.

Quando sarai  in grado di riconoscere il “segnale di noia” e la “voglia di ricompensa”, dovrai intervenire sulla routine.

Prova così: mi annoio (segnale), leggo un libro (nuova routine), mi sento appagato (ricompensa), e in più ho fatto qualcosa che concorre al mio benessere.

Questo è un esempio molto banale, ma che serve per farti notare come è l’intervento sulla routine che innesca il cambiamento.

Ma è difficile..

Certo, può essere a tratti difficile e faticoso, ma non è impossibile.

Anzi, in molti casi è fortemente auspicabile iniziare un lavoro su se stess* per introdurre nella propria vita nuove abitudini che apportino cambiamenti necessari al proprio benessere.

Ovviamente, è un processo che non avviene dall’oggi al domani.

Le abitudini, per diventare tali, hanno avuto molto tempo a loro disposizione, quindi dovrai lavorare molto su pazienza, forza di volontà e perseveranza, per vedere i primi risultati.

Inoltre, è sempre consigliabile introdurre piccoli cambiamenti, un po’ per volta, invece che voler intervenire su più fronti.

Agire su piccole abitudini e a piccoli passi, getta le basi su cui costruire il raggiungimento di obiettivi più grandi e più importati.

Infatti, spesso, il voler fare troppo, genera fallimento, senso di frustrazione e quindi l’abbandono precoce dell’intento.

Per questo motivo, in molti casi, quando cambiare abitudini, significa intervenire su livelli più profondi della propria vita, è necessario rivolgersi a un professionista che abbia le competenze utili per guidarti e sostenerti nel cammino di crescita.

Se hai dubbi sull’argomento o vuoi chiedermi maggiori informazioni, non esitare a contattarmi tramite il modulo che trovi alla fine di questo articolo.

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Grazie e a presto.

Dott.ssa Mariangela De Rogatis