In questo articolo vedremo come gestire la paura attraverso 10 semplici strategie.

La paura non sarà d’aiuto. Paura vuol dire paura di ciò che non si conosce. Paura significa paura della morte. Paura significa paura di perdersi; ma se vuoi essere veramente vivo, devi accettare la possibilità di perderti. Devi accettare l’insicurezza di ciò che non conosci, la difficoltà e il disagio di ciò che non è familiare, di ciò che è inconsueto.

OSHO

Vi ho già parlato dell’emozione primaria denominata paura, mostrandovi come venga espressa a livello psicofisico e quale sia la sua funzione.

Indipendentemente da quale sia la paura specifica – come ad esempio la fobia delle altezze o dei ragni o ancora il timore di non essere amato o di essere abbandonato – l’unica cosa certa  è che essa è parte integrante della vita.

Molti individui la sperimentano con elevata intensità e frequenza anche fuori contesto, tanto da rimanerne intrappolati e dominati.

Questo accade per la tendenza naturale della mente a formulare pensieri negativi, come forma di protezione dai possibili pericoli.

Quando tali pensieri anticipatori vengono riconosciuti come verità assolute, si tende alla catastrofizzazione e  accade che si alimenti un circolo vizioso di paura della paura.

Nel quotidiano i reali motivi di pericolo sono in effetti ben pochi, ma è molto probabile che sia la nostra mente ad interpretare alcuni scenari come  minacciosi.

Sembra così di perdere il controllo delle nostre scelte e azioni, sentendosi completamente sopraffatti e, come conseguenza, si finisce per restare bloccati oppure per evitare qualunque situazione sia percepita come spaventosa.

Se dunque la paura è un emozione innata e funzionale come non farsi sopraffare?

Strategie per gestire la paura: dominare la paura tramutandola in coraggio.

È normale che esista la paura, in ogni uomo, l’importante è che sia accompagnata dal coraggio. Non bisogna lasciarsi sopraffare dalla paura, altrimenti diventa un ostacolo che impedisce di andare avanti.”

PAOLO BORSELLINO

Vediamo 10 strategie per gestire la paura e affrontarla in modo da liberarsi dalla trappola, laddove capiti di restarne incastrati:

1. Dare un nome alla paura.

Bisogna guardare in faccia la nostra paura, andare nel profondo, senza giudizio e senza negarla, domandandosi:

Di cosa ho paura? cosa temo?

Quanto è intensa da 1 a 10? Che sensazioni fisiche avverto? Dove la sento nel corpo?

Avete paura delle iniezioni? Perché nello specifico? Quand’è stata la prima volta che avete provato questa paura? Come reagite quando dovete fare una puntura?

2. Individuare la credenza limitante alla base.

Cedere alla paura, credendo di non poterla affrontare, di non esserne capaci, può costituire una vera e propria credenza limitante (ricordi ne ho parlato in questo mio articolo) e come tale può inibire all’azione, finendo per confermare quella credenza stessa.

Ma, affinché si possa uscire dal circolo vizioso, è necessario individuare tale credenza limitante e scardinarla, trasformandola in una convinzione potenziante.

Per questo motivo per prima cosa domandatevi:

Ho sempre creduto in questo? Ci sono stati momenti in cui ciò non è stato vero? Questa convinzione mi aiuta ad avere ciò che più desidero nella mia vita?

Quali sono gli svantaggi che questa convinzione mi porta? Ci sono prove che possono confutare questa credenza?

Dopo aver risposto a queste domande di autofacalizzazione è il momento di trasformare la credenza in convinzione potenziante.

Ancora una volta lo faremo attraverso della domande esplorative, ispirandoci alla persona ideale che vorremo essere e a come agirebbe quella migliore versione di se stessi.

In cosa dovrebbe credere una persona vincente? Cosa dovrebbe pensare di se stessa?

Quale dovrebbe essere il suo atteggiamento nei confronti degli ostacoli della vita?

Bene, adesso è il momento di trasformare definitivamente la convinzione.

Su un foglio bianco diviso a metà, scriveremo a sinistra la convinzione che abbiamo individuato all’inizio e poi a destra la nostra nuova convinzione.

Ad esempio:

3. Prendere atto della paura ed essere curiosi.

Ecco alcuni consigli da attuare nel momento stesso in cui si sperimenta la paura: accorgersi di essere spaventati, ossia notare con piena consapevolezza di essere in preda alla paura, facendo amicizia con tutti i segnali fisici come il sudore alle mani, il battito cardiaco accelerato ecc..

E’ utile rispondere a queste domande:

Che cosa sentite nel corpo quando avete paura? Dove lo sentite? Sono sensazioni che restano sempre uguali o che cambiano?

4. Essere gentili con se stessi.

Invece di giudicarvi e affannarvi a liberarvi dalla paura, innescando un’inutile lotta sfiancante, ricordate che: avere paura è di base normale ed adattivo.

A sperimentarla è soprattutto quella parte di noi ancora immatura che si sta evolvendo, quindi potremmo rivolgerci al nostro bambino interiore impaurito e domandargli con gentilezza e compassione: di cosa hai bisogno per sentirti al sicuro?

5. Non essere impazienti.

Lasciate il tempo necessario alla paura di attraversarvi, accettate la sua presenza ormai la conoscete bene, siete diventati familiari.

Quando sentite che ha allentato un po’ la morsa, lasciatela semplicemente andare, spostando la vostra attenzione su altro, magari sul respiro.

6. Trovare soluzioni

Dopo aver familiarizzato con ciò che temete, è il momento di ragionare coerentemente con la nuova credenza potenziante e di formulare possibili soluzioni allo scenario temuto.

Ancora una volta sarà utile domandarsi per iscritto:

Quali sono le soluzioni alternative che posso attuare nel caso accada veramente lo scenario temuto?

Come agirebbe il “me” ideale?

Che cosa consiglierei di fare, a una persona a me cara, per affrontare la situazione?

7. Immaginare di essere liberi

Un semplice principio: ricorda, qualsiasi cosa che ti fa paura, totalmente paura, è una chiara indicazione su ciò che devi fare. Devi fare semplicemente l’opposto di quello che ti suggerisce la paura, non diventarne un seguace, lotta contro di lei. Nel momento che decidi di combattere contro la tua paura, sei sulla via verso l’illuminazione.”

OSHO ( From the False to the Truth, Talk #26)

Successivamente, pensate ad una nuova vita senza la paura a come sarebbe e a cosa fareste in tal caso.

Riflettete, su come sarebbe la vita coraggiosa vissuta dalla persona ideale che vorreste essere.

Prendete un foglio e stilate una lista di tutto quello che guadagnereste, senza il tormento delle vostre paure che vi bloccano, poi descrivete la vita che vivreste.

8. Stare nel qui e ora

Solitamente ciò che si teme è scaturito da pensieri catastrofici anticipatori, cioè si pensa prima che accada a ciò che si teme.

E’ fondamentale perciò uscire dalla proiezione futura e riacquistare la dimensione presente. Come fare?

Autoconsapevolezza: la cosa che temo che accada è riferita al presente o al futuro?

Se la risposta è al futuro, è necessario ancorarsi al momento presente, connettendosi al respiro, successivamente è utile ripetere a se stessi la seguente affermazione positiva:

“Ora in questo momento sto avendo il pensiero che……………

E’ solo un pensiero. Sono qui adesso, sto bene e sono al sicuro”

9. Trovare uno scopo

Connettersi con uno scopo e, dunque con una motivazione profonda, funge da catalizzatore delle azioni, fornisce quella spinta propulsiva al cambiamento e premette di mantenere alto il morale, mentre ci si incammina nella direzione prefissa.

Bisogna trovare il proprio scopo, il perché si desidera superare quel limite con coraggio e quale impatto meraviglioso avrà sulla propria vita e su quella degli altri.

10. Creare un piano di azione

Infine è giunto il momento di pianificare come si intende agire, definendo l’obiettivo specifico e tutti i passi che è necessario compiere per raggiungerlo, concentrandosi dunque sulle azioni da compiere, per affrontare al meglio la gestione e il superamento della paura.

Questi sono 10 suggerimenti utili per auto-gestire la paura, ma potrebbe essere utile e necessaria la supervisione di un terapeuta.

La terapia cognitivo-comportamentale in particolare,  ha un’elevata efficacia nel trattamento delle fobie e nella gestione delle emozioni negative, quali appunto la paura. 

Si utilizzano tecniche cognitive, come l’ ABC e il disputing, e poi tecniche comportamentali, quali l’esposizione graduale allo stimolo temuto.

Perciò se lo si ritiene utile, è possibile avvalersi del mio supporto scrivendomi al modulo Contatti.

Siamo cosi giunti a conclusione dell’ esposizione delle strategie per gestire la paura, ora vi lascio con uno scritto illuminante di Osho, che affronta la questione della paura con dei suggerimenti pratici utilissimi.

” Quando ti senti impaurito … rilassati. Accetta il fatto che la paura è presente … senza fare nulla.

Ignorala …non prestarle alcuna attenzione.

Osserva il corpo: in esso non dovrebbe esserci alcuna tensione.

Se nel corpo non c’è tensione …la paura scompare automaticamente.

La paura crea un certo stato di tensione nel corpo … mette radici in esso.

Se il corpo è rilassato …la paura dovrà scomparire: una persona rilassata non può essere spaventata.

Non puoi intimorire una persona rilassata.

La paura … anche se appare …sarà come un’onda… non metterà radici.

La paura che va e viene come un’onda … lasciandoti intoccato … è bellissima.

Ma quando mette radici in te e inizia a crescere dentro di te …diventa una crescita cancerosa che paralizza tutto il tuo essere interiore.

Quindi …

tutte le volte in cui ti senti spaventato … l’unica cosa da ricordare è che il corpo non dev’essere teso.

Sdraiati sul pavimento e rilassati; il rilassamento è l’antidoto per la paura.

Essa verrà e se ne andrà – tu osserva.

Devi essere un osservare non interessato … indifferente.

Accetti semplicemente che va bene così. La giornata è molto calda …che puoi farci?

Il corpo inizia a sudare… devi passare attraverso quest’esperienza.

Sta facendosi sera …e soffierà una brezza fresca…osserva … e rimani rilassato.

Quando impari il trucco …

e lo imparerai subito…

se sei rilassato …

la paura non può attaccarsi a te …

va e viene senza lasciare alcuna cicatrice.

Allora avrai la chiave.”

PS: se vuoi restare sempre aggiornato/a e ricevere spunti quotidiani di riflessione per la tua crescita personale, non dimenticare di seguire le mie pagine Facebook –Dott.ssa Mariangela De Rogatis –  e Instagram – @balance_psi – dove troverai consigli e spunti per il tuo benessere psicofisico.

Ricorda:  È sempre il momento giusto per prendersi cura di sé, sentirsi meglio si può!

Grazie e a presto.

Dott.ssa Mariangela De Rogatis, Psicologa-Psicoterapeuta